Você provavelmente já sabe que a forma como você come antes de dormir afeta seu sono.
Talvez você ainda esteja acordado às 2 da manhã,depois de saborear uma xícara de café com sobremesa.
Mas você sabia que suas escolhas alimentares ao longo do dia também podem afetar seu sono à noite? Na verdade, cada vez mais evidências mostram que os padrões alimentares globais podem afetar a qualidade do sono e contribuir para a insônia.
Sou epidemiologista nutricional e sou treinado para observar as dietas em nível populacional e como elas afetam a saúde.
Nos EUA, uma grande porcentagem da população sofre de má qualidade do sono e distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono, uma condição na qual as vias aéreas superiores ficam bloqueadas e a respiração para durante o sono.
Ao mesmo tempo, a maioria dos americanos come demasiados alimentos gordurosos e processados, muito pouca fibra e muito poucas frutas e vegetais.
Embora seja difícil determinar se estas duas tendências estão causalmente ligadas entre si, cada vez mais pesquisas apontam para ligações entre sono e dieta e oferecem dicas sobre os fundamentos biológicos destas relações.
Como a dieta e a qualidade do sono podem estar interligadas
Meus colegas e eu queríamos obter uma compreensão mais profunda da possível ligação entre sono e dieta em americanos com 18 anos ou mais.
Portanto, analisamos se as pessoas que seguem as Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo dormem mais horas.
Utilizando um conjunto de dados representativo a nível nacional de inquéritos recolhidos entre 2011 e 2016, descobrimos que as pessoas que não aderiram às recomendações dietéticas, como consumir porções suficientes de frutas, vegetais, legumes e cereais integrais, tiveram uma duração de sono mais curta.
Num estudo separado, acompanhámos mais de 1.000 jovens adultos com idades entre os 21 e os 30 anos que foram inscritos num estudo de intervenção dietética baseado na Internet, concebido para os ajudar a aumentar as suas porções diárias de frutas e vegetais.
Descobrimos que aqueles que aumentaram o consumo de frutas e vegetais durante um período de três meses relataram melhor qualidade do sono e reduções nos sintomas de insônia.
Pesquisa realizada fora dos EUA do meu grupo e de outros também mostra que padrões alimentares globais mais saudáveis estão associados a uma melhor qualidade do sono e a menos sintomas de insónia.
Estas incluem a dieta mediterrânica – uma dieta rica em alimentos vegetais, azeite e marisco, e pobre em carne vermelha e adição de açúcar – e dietas anti-inflamatórias.
Estes são semelhantes à dieta mediterrânea, mas incluem ênfase adicional em certos componentes da dieta, como os flavonóides, um grupo de compostos encontrados nas plantas, que reduzem os biomarcadores inflamatórios no sangue.
Analisando os alimentos e nutrientes Dentro dos padrões gerais de dieta saudável, existem numerosos alimentos e nutrientes individuais que podem estar ligados à qualidade do sono, com vários graus de evidência.
Por exemplo, estudos relacionaram o consumo de peixes gordurosos, laticínios, kiwis, cerejas e outras frutas, como morangos e mirtilos, a um sono melhor.
Uma das vias comuns pelas quais esses alimentos podem afetar o sono é fornecer melatonina, um importante modulador dos ciclos de sono e vigília no cérebro.
Alimentos ricos em fibras, como feijão e aveia, e certas fontes de proteína – especialmente aquelas com alto teor de aminoácido triptofano, como aves – também estão associadas a um sono de melhor qualidade.
Os nutrientes individuais que podem ser benéficos incluem magnésio, vitamina D, ferro, ácidos graxos ômega-3 e manganês.
Alguns alimentos como o salmão são fontes de vários nutrientes.
Desvendando a complexidade Uma advertência importante com muitas pesquisas sobre alimentos individuais, bem como sobre padrões de dieta, é que a maioria dos estudos não consegue desvendar facilmente a direção das relações.
Em outras palavras, é difícil saber se a associação é resultado da dieta que afeta o sono ou do sono que afeta a dieta.
A realidade é que se trata provavelmente de uma relação cíclica, onde uma alimentação saudável promove uma boa qualidade de sono, o que por sua vez ajuda a reforçar bons hábitos alimentares.
Com estudos observacionais, também existem possíveis fatores de confusão, como idade e situação económica, que podem ter correlações importantes tanto com o sono como com a dieta.
Alimentos a evitar para a saúde do sono Procurar uma maior ingestão de alimentos que promovam o sono não é necessariamente suficiente para dormir melhor.
Também é importante evitar certos alimentos que podem fazer mal ao sono.
Aqui estão alguns dos principais culpados: As gorduras saturadas, como as encontradas em hambúrgueres, batatas fritas e alimentos processados, podem levar a um sono de ondas lentas menos lento, que é considerado o sono mais restaurador. Os carboidratos refinados, como os do pão branco e das massas, são metabolizados rapidamente.
Se você comer esses alimentos no jantar, eles podem acordar de fome.
O álcool perturba a qualidade do sono
Embora os efeitos sedativos do álcool possam inicialmente facilitar o adormecimento, ele perturba os padrões de sono ao encurtar a quantidade de REM, ou movimento rápido dos olhos, dorme na primeira parte da noite e leva a mais despertares noturnos.
A cafeína consumida até seis horas antes de dormir pode dificultar o adormecimento porque bloqueia o hormônio adenosina, que promove a sonolência.
O consumo excessivo consistente de calorias pode levar ao ganho de peso, um dos mais fortes preditores de apneia obstrutiva do sono.
Ter excesso de peso é um fator importante porque pode exercer pressão adicional sobre o diafragma e os pulmões, e também pode levar a um estreitamento das vias aéreas se a gordura se acumular ao redor do pescoço e da garganta.
Curiosamente, o nosso grupo demonstrou recentemente que substâncias tóxicas presentes em alimentos ou embalagens de alimentos, como pesticidas, mercúrio e ftalatos – produtos químicos utilizados no fabrico de plásticos – podem afetar o sono.
Uma vez que os tóxicos podem ser encontrados tanto em alimentos saudáveis como não saudáveis, esta investigação sugere que alguns alimentos podem conter uma mistura de componentes que são benéficos e prejudiciais para o sono.
Horário das refeições e considerações de género
O horário e a consistência da alimentação, conhecidos como “crononutrição” no campo da investigação do sono, também muito provavelmente ajudam a explicar as associações entre dietas saudáveis e um bom sono.
Nos EUA, comer nos horários das refeições convencionais, em vez de lanches aleatórios, tem sido associado a um sono melhor.
Além disso, comer tarde da noite está normalmente associado à ingestão de alimentos pouco saudáveis – como lanches processados – e pode causar um sono mais fragmentado.
Uma peça final e muito interessante deste puzzle é que as associações entre dieta e sono muitas vezes diferem consoante o género.
Por exemplo, parece que as associações entre padrões de alimentação saudável e sintomas de insónia podem ser mais fortes entre as mulheres.
Uma razão para isso pode ser as diferenças de gênero no sono.
Em particular, as mulheres têm maior probabilidade do que os homens de sofrer de insónia.
Chaves para uma boa noite de sono
No geral, não existe um alimento ou bebida mágica que melhore o seu sono.
É melhor focar em padrões alimentares saudáveis ao longo do dia, com uma proporção maior de calorias consumidas no início do dia.
E, além de evitar cafeína, álcool e refeições pesadas nas duas a três horas antes de dormir, as últimas horas do dia devem incluir outras boas práticas de higiene do sono.
Isso inclui desligar-se da tecnologia, reduzir a exposição à luz e criar um ambiente confortável e relaxante para dormir.
Além disso, é essencial reservar tempo suficiente para dormir e manter horários consistentes para dormir e acordar.
Erica Jansen, Professora Assistente de Ciências Nutricionais, Universidade de Michigan Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons.
Publicado em 18/01/2024 21h47
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