Muitas pessoas lutam para dormir o suficiente e de boa qualidade. Isso não apenas nos deixa cansados no dia seguinte, mas, a longo prazo, o sono ruim pode realmente ter um efeito negativo em outros aspectos de nossa saúde e bem-estar.
Não faltam coisas que dizem que as pessoas podem fazer para ter uma noite de sono melhor – desde tomar um banho quente à noite até largar o telefone algumas horas antes de dormir.
Mas um dos conselhos mais comuns para as pessoas que lutam para ter uma boa noite de sono é se exercitar regularmente. E de acordo com a pesquisa, este é realmente um bom conselho.
Por exemplo, uma meta-análise de 2015 que analisou todas as pesquisas atuais sobre qualidade do sono, duração e exercício, mostrou que tanto o exercício de curto prazo quanto o regular (algumas sessões por semana) podem levar a um sono melhor.
Isso significa que mesmo uma única sessão de exercício pode ser suficiente para melhorar a qualidade e a duração do sono.
A pesquisa também nos mostra quais tipos de exercícios podem ajudar a melhorar o sono. O exercício aeróbico regular, por exemplo, demonstrou ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, acordar menos durante a noite e sentir-se mais descansadas na manhã seguinte.
Isso era verdade para muitos tipos diferentes de exercícios aeróbicos, como ciclismo, corrida e até caminhada rápida.
Mesmo apenas uma única sessão de 30 minutos de exercício aeróbico pode melhorar vários aspectos do sono – embora não na mesma medida que o exercício aeróbico regular.
Mas, ainda foi demonstrado que melhora a duração do sono, diminui o tempo necessário para adormecer e aumenta a eficiência do sono (a porcentagem de tempo na cama que é realmente gasto dormindo). Uma maior eficiência do sono indica melhor qualidade do sono.
Pesquisas sobre exercícios de resistência (como levantamento de peso) e seu efeito sobre o sono são mais limitadas. Mas a partir do pequeno número de estudos que foram realizados, parece que o exercício de resistência também pode melhorar o sono.
Estudos descobriram que pessoas que fazem exercícios de resistência regularmente (cerca de três sessões por semana) têm melhor qualidade subjetiva do sono. Até mesmo pensar que você tem um sono de boa qualidade pode afetar o seu desempenho ao longo do dia.
O treinamento de resistência regular também pode ajudar as pessoas com insônia a adormecer mais rapidamente e aumentar a eficiência do sono. No entanto, ainda há muito pouca pesquisa nessa área, portanto, precisamos ser cautelosos ao tirar conclusões.
A boa notícia é que os benefícios do exercício para o sono parecem funcionar para todos, independentemente da sua idade ou se você tem certos distúrbios do sono (como insônia ou apneia do sono).
A influência do exercício
Embora a pesquisa seja clara de que o exercício pode melhorar nosso sono, os cientistas ainda não sabem exatamente como isso acontece – embora tenham algumas teorias.
O ciclo sono-vigília do nosso corpo segue um período de aproximadamente 24 horas, que é controlado por um ‘relógio’ interno do corpo.
Como parte desse ciclo, um hormônio chamado melatonina é liberado à noite, o que nos ajuda a nos sentirmos cansados. O exercício durante o dia pode levar a uma liberação mais precoce de melatonina à noite, o que pode ser o motivo pelo qual as pessoas que se exercitam adormecem mais rapidamente.
O exercício também aumenta nossa temperatura corporal central. Mas quando terminamos um treino, nossa temperatura corporal central começa a voltar ao normal.
Uma queda na temperatura corporal central também pode nos ajudar a adormecer. Isso pode explicar por que o exercício noturno pode realmente ajudar algumas pessoas a dormir melhor naquela noite – ao contrário da crença popular.
O exercício também pode levar a um sono melhor por causa de seus efeitos positivos no humor e na saúde mental, os quais podem estar associados à qualidade do sono. Durante o exercício, o corpo libera substâncias químicas conhecidas como endorfinas, que melhoram o humor.
O exercício regular também pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. O efeito positivo do exercício no humor e na saúde mental pode, portanto, ajudar as pessoas a dormir mais facilmente.
Embora mais pesquisas ainda precisem ser feitas para descobrir exatamente por que diferentes tipos de exercícios afetam muitos aspectos diferentes do nosso sono, está claro que o exercício pode ser benéfico para o sono.
Apenas 30 a 60 minutos de exercício diário podem ajudá-lo a adormecer mais rápido, permanecer dormindo durante a noite e acordar sentindo-se mais descansado na manhã seguinte.
Embora apenas um treino possa melhorar seu sono, exercitar-se regularmente provavelmente proporcionará melhorias ainda maiores no seu sono.
Uma vez que tantos tipos de exercício estão relacionados com a melhoria do sono, tudo o que você precisa fazer é escolher um treino que você goste – seja correr, nadar, levantar pesos ou até mesmo fazer uma caminhada rápida.
Publicado em 25/10/2022 20h57
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