Enquanto o mundo se prepara para a segunda onda de COVID-19, e uma temporada de gripe e inverno no hemisfério norte, as pessoas também enfrentam um sério risco de redução da atividade física – especialmente adultos mais velhos. Desenvolver um plano para ser fisicamente ativo agora o ajudará a permanecer forte e saudável durante o longo inverno que se aproxima.
Embora a maioria das pessoas esteja ciente dos benefícios da atividade física – aumento dos músculos e força, redução do risco de doenças, melhor qualidade de vida e menor risco de morte – tendemos a estar menos conscientes de como a redução da atividade física pode ser prejudicial e cara.
A perda de músculo e força à medida que envelhecemos (conhecida como sarcopenia) é algo com o qual todos estamos familiarizados. Todos nós já ouvimos membros da família mais velhos dizerem: “Simplesmente não sou tão forte quanto costumava ser” ou “Simplesmente não consigo mais fazer isso”. Mas você sabia que a inatividade pode piorar muito a perda muscular?
Efeitos da inatividade na saúde
A inatividade física pode ser forçada a uma pessoa por um evento agudo, como um braço ou perna quebrados ou ficar presa à cama devido a uma doença. No entanto, a redução da atividade física, como a redução de passos, é uma escolha de longo prazo que traz várias consequências negativas para a saúde.
A resistência à insulina (um sinal de alerta para o desenvolvimento de diabetes tipo 2), redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e má qualidade do sono são apenas alguns dos problemas de saúde causados pela inatividade física. A inatividade física também contribui muito para a saúde mental precária e o isolamento social, o que pode ser particularmente problemático para os adultos mais velhos.
Os efeitos da inatividade na saúde começam a se acumular em alguns dias.
Pesquisadores da McMaster University mostraram que reduzir os passos diários para menos de 1.500 – semelhante ao nível de atividade das pessoas que ficam presas em casa durante esta pandemia – por apenas duas semanas pode reduzir a sensibilidade à insulina de uma pessoa mais velha em até um terço. O mesmo período de inatividade também fez com que indivíduos com mais de 65 anos perdessem até 4% dos músculos das pernas.
Para piorar a situação, uma vez que um indivíduo mais velho perde músculos, é muito mais difícil restaurar. Mesmo quando os sujeitos da pesquisa voltaram às suas rotinas diárias normais, eles não recuperaram os músculos perdidos. Efetivamente, os indivíduos mais velhos simplesmente não possuem a mesma capacidade de se recuperar que os mais jovens.
Recuperar músculos requer esforço deliberado. Portanto, é realmente um caso de usá-lo ou perdê-lo.
Resistência não é fútil
Como fisiologista muscular com grande interesse no envelhecimento saudável, tenho o prazer de informar que nem tudo é desgraça e tristeza. Existem algumas coisas que você pode fazer – exercícios de resistência e comer sua proteína – para manter e até mesmo construir músculos, ficar mais forte e manter sua saúde neste inverno e depois.
A maneira mais eficaz de manter os músculos que você tem é o treinamento de força, ou exercício de resistência, que, simplesmente, significa realizar um trabalho contra uma carga adicional. E não precisa ser complicado. Se você tem acesso a uma academia para usar pesos livres e máquinas de movimento guiado, isso é ótimo. No entanto, existem muitas alternativas valiosas que você pode fazer facilmente em casa. Os exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas, exercícios com elástico e subir escadas são apenas algumas opções que o ajudarão a atender às diretrizes de atividade física mais recentes da Organização Mundial de Saúde.
A boa notícia para aqueles que podem ficar desanimados com o som dos exercícios de resistência é que fazer qualquer exercício com um alto grau de esforço o ajudará a ficar mais forte e a prevenir (pelo menos alguma) perda muscular. Se, por qualquer motivo, realizar exercícios de resistência não for possível, simplesmente adicionar uma caminhada, um passeio de bicicleta ou alguns exercícios de força de baixa intensidade, como ioga ou Pilates, à sua rotina diária pode ter benefícios significativos para a saúde física e mental.
Proteína e músculo
Claro, uma dieta saudável e evitar comer demais também são essenciais para se manter saudável. Alimentos ricos em proteínas são particularmente importantes, pois eles fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo e fornecem blocos de construção para seus músculos.
É geralmente aceito que os idosos precisam de mais proteína do que as diretrizes atuais sugerem.
Uma meta boa e facilmente alcançável seria comer 25 a 40 gramas de proteína em cada refeição (cerca de uma ou duas porções do tamanho da palma da mão). Isso equivale a aproximadamente 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de massa corporal a cada dia. Além disso, obter sua proteína de fontes animais (laticínios, carne, peixe e ovos) e vegetais (feijão, nozes, sementes e lentilhas) pode ser benéfico.
Dada a rapidez com que a inatividade e a má nutrição podem minar sua força e saúde, fazer algo agora é a melhor maneira de sobreviver ao inverno frio e escuro e além.
Publicado em 30/11/2020 10h51
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