Não dependemos da luz natural do Sol desde a invenção da lâmpada em 1879.
Hoje em dia, muitas pessoas passam a maior parte do dia não apenas em salas com iluminação artificial, mas também olhando para telas – telefones, computadores e TVs. Recentemente, surgiram preocupações de que olhar para telas brilhantes à noite pode confundir seu ritmo circadiano, que é o relógio interno que regula nosso ciclo de sono-vigília.
Suporíamos que isso significa que usar uma tela antes de dormir pode dificultar o adormecimento. Na verdade, existem muitos produtos que você pode comprar para filtrar a luz azul de suas telas, o que promete melhorar a qualidade de seu sono.
Esses produtos realmente funcionam? A luz da tela muda nosso ritmo circadiano e isso torna mais difícil adormecer? A história é bastante complicada.
Como funciona o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é um ‘relógio biológico’ inato, presente em muitas formas de vida, incluindo plantas, fungos e animais. Em humanos, o relógio biológico é encontrado no hipotálamo.
O hipotálamo libera um hormônio chamado melatonina. A melatonina é frequentemente chamada de “hormônio do sono”, pois seus níveis são elevados à noite, mas caem pouco antes de acordarmos de manhã. O relógio tem um ritmo intrínseco, mas também pode ser ajustado em resposta à luz.
O professor John Axelsson, especialista em pesquisa do sono do Instituto Karolinska, explica que o “relógio mestre … tem um ritmo intrínseco de quase 24 horas e é muito sensível à luz ao entardecer e amanhecer, para ajustar o sistema circadiano; o que permite o sistema deve ser dinâmico e se adaptar às mudanças sazonais na duração do dia e da noite. ”
A tecnologia está mudando nosso ritmo circadiano?
Muitos aspectos da tecnologia moderna, desde a lâmpada básica até o mais novo telefone com tela sensível ao toque, emitem luz. O professor Jamie Zeitzer, da Universidade de Stanford, diz: “A luz faz principalmente duas coisas com o relógio. É acertar a hora do relógio e mudar sua amplitude ou intensidade”.
À medida que nosso ritmo circadiano muda os níveis de melatonina, podemos usar os níveis desse “hormônio do sono” para ver o que está afetando nosso relógio biológico. Vários estudos mostraram que a luz artificial brilhante suprime a produção de melatonina em humanos.
Curiosamente, a luz artificial muito brilhante é, na verdade, usada como terapia (chamada fototerapia) para ajudar as pessoas que têm relógios biológicos muito atrasados a acordar e dormir mais cedo.
A intensidade da luz usada para fototerapia é muito maior do que a emitida por quaisquer telas ou lâmpadas que usamos. Um estudo de 2014 analisou um cenário mais realista: comparar os níveis de melatonina e a qualidade do sono de pessoas que leram um livro normal ou um livro eletrônico antes de dormir. Eles descobriram que os participantes que leram o livro eletrônico reduziram os níveis de melatonina.
O Dr. Cele Richardson, da Western Australia University, afirma que “há evidências de que 1,5 hora (ou mais) de uso de tela brilhante reduz o aumento noturno natural da melatonina, e esse efeito pode se agravar em várias noites”.
É importante ressaltar que ela acrescenta “no entanto, isso não parece traduzir em demorar mais para adormecer.”
O que isso significa para nossos padrões de sono?
Embora saibamos que a melatonina tem muitos efeitos no corpo e está associada ao ciclo sono-vigília, não sabemos exatamente como as quantidades reduzidas de melatonina afetam nossa qualidade de sono.
Existem numerosos estudos que examinam o uso da tecnologia e a qualidade do sono ou o tempo que leva para adormecer. Embora muitos deles encontrem uma correlação entre o tempo de tela e o sono, as correlações geralmente são fracas e não mostram que o aumento do tempo de tela causa problemas para dormir.
Por exemplo, o estudo de 2014 descobriu que, em média, os participantes que liam os livros impressos adormeciam 10 minutos antes dos leitores do e-book. Outros estudos compararam pessoas que usaram produtos que reduzem a luz azul das telas com usuários de telas normais. Esses estudos encontraram apenas uma diferença de 3-4 minutos no tempo que levou para adormecer.
Como o sono é afetado por muitas coisas, geralmente é difícil ter certeza de que é apenas o efeito do tempo de tela que você está medindo.
Outra complicação é destacada pelo Dr. Richardson: “É provável que haja uma relação bidirecional entre o uso da tecnologia e o sono. Ou seja, o uso da tecnologia pode afetar o sono ao longo do tempo, mas os indivíduos que têm problemas para dormir podem, subsequentemente, aumentar o uso da tecnologia”.
O takeaway
A tecnologia, especificamente a luz artificial, muda nosso ritmo circadiano. Sabemos disso porque podemos ver diferenças nos níveis de melatonina após o uso da tela.
Que efeito isso tem sobre o nosso sono, especialmente o tempo que leva para adormecer, ainda não está claro.
Publicado em 18/04/2021 15h54
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