As dietas veganas se tornaram cada vez mais populares ao longo dos anos, especialmente entre as pessoas que buscam melhorar sua saúde.
De fato, um crescente corpo de evidências mostra que dietas baseadas em vegetais (incluindo dietas veganas) podem ter muitos benefícios para a saúde e têm sido associadas a um menor risco de doenças cardíacas, juntamente com a diminuição do peso corporal e dos níveis de colesterol.
No entanto, algumas pessoas estão levando a dieta vegana ao extremo, optando apenas por comer alimentos vegetais crus que podem ser consumidos sem cozinhar. Alguns também excluem alimentos que foram alterados de sua forma natural ou processados (como aveia ou leite de amêndoa).
Os defensores dessa dieta afirmam que cozinhar faz com que os ingredientes percam alguns de seus importantes nutrientes e enzimas. Ao consumir alimentos vegetais crus, eles acreditam que a dieta melhorará os níveis de energia, prevenirá (e até reverterá) doenças e melhorará a saúde geral.
Mas pesquisas sugerem que dietas veganas cruas, se seguidas por muito tempo, podem causar mais mal do que bem. Aqui está o porquê:
Você pode perder nutrientes importantes
Pesquisas sugerem que alguns alimentos crus podem ser mais saudáveis do que alimentos cozidos. Por exemplo, cozinhar faz com que as couves de Bruxelas e o repolho roxo percam até 22% de seu teor de tiamina. Esta é uma forma de vitamina B1 que mantém o sistema nervoso saudável.
Embora alguns vegetais possam perder nutrientes durante o cozimento, outros têm maior teor de nutrientes quando cozidos. Isso ocorre porque alguns nutrientes estão ligados às paredes celulares dos vegetais. Cozinhar quebra as paredes das células, permitindo que os nutrientes sejam liberados e absorvidos mais facilmente pelo corpo.
Por exemplo, quando o espinafre é cozido, torna-se mais fácil para o corpo absorver o cálcio que contém. A pesquisa também descobriu que, enquanto cozinhar tomates reduz o teor de vitamina C em 28%, aumenta o teor de licopeno em mais de 50%.
O licopeno tem sido associado a um menor risco de uma série de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e doenças cardíacas. Espargos, cogumelos, cenouras, brócolis, couve e couve-flor são outros exemplos de vegetais que são mais ricos em nutrientes quando cozidos.
Legumes cozidos também podem fornecer ao corpo mais antioxidantes. Estas são moléculas que podem lutar contra um tipo de molécula nociva conhecida como radicais livres, que podem danificar as células e levar a doenças ao longo do tempo.
Alguns vegetais (incluindo aspargos, cogumelos, espinafre, tomate e brócolis) contêm níveis mais altos de antioxidantes beta-caroteno (que o corpo transforma em vitamina A), luteína e licopeno quando cozidos do que quando crus.
Deficiências de vitaminas e minerais são prováveis
As dietas veganas cruas provavelmente carecem de muitas vitaminas e minerais importantes – ou seja, vitaminas B12 e D, selênio, zinco, ferro e dois tipos de ácidos graxos ômega-3. Isso ocorre porque muitos dos alimentos que contêm altos níveis dessas vitaminas e minerais vêm de animais – como carne e ovos.
Todas essas vitaminas desempenham um papel fundamental na estrutura, desenvolvimento e produção de células cerebrais e nervosas, além de apoiar um sistema imunológico saudável.
De particular preocupação são os níveis de vitamina B12. Um estudo sobre pessoas que seguiram dietas rigorosas de alimentos crus descobriu que 38% dos participantes eram deficientes em vitamina B12.
Isso é preocupante, especialmente porque a deficiência de vitamina B12 está associada a uma série de problemas, incluindo icterícia, úlceras na boca, problemas de visão, depressão e outras alterações de humor.
O mesmo estudo também descobriu que uma dieta vegana crua e rigorosa aumentou os níveis de homocisteína (um aminoácido decomposto pela vitamina B12) por causa da deficiência de B12. Esta é uma preocupação, pois o aumento dos níveis de homocisteína pode aumentar potencialmente o risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral.
Pode levar à perda de períodos
Se não for planejada corretamente, a dieta vegana crua pode levar à perda de peso não intencional se você não estiver consumindo a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funcionar. Isso é particularmente preocupante para as mulheres jovens.
Pesquisadores descobriram que 30% das mulheres com menos de 45 anos que seguiram uma dieta de alimentos crus por mais de três anos tiveram amenorreia parcial a completa (ausência de menstruação). Isso é provavelmente devido à perda de peso causada pela dieta vegana crua.
A amenorreia pode causar uma série de problemas, incluindo infertilidade, bem como redução da densidade mineral óssea e osteoporose. Outros estudos também mostraram que mulheres jovens que consomem 22 a 42% menos calorias do que o necessário correm maior risco de função reprodutiva suprimida.
Embora seguir uma dieta baseada em vegetais possa trazer muitos benefícios para a saúde, a dieta vegana crua pode estar levando as coisas um pouco longe demais e pode apresentar riscos ainda maiores se não for seguida com cuidado.
Se você planeja fazer uma dieta vegana crua, é importante planejar cuidadosamente para garantir que você esteja consumindo todos os nutrientes necessários para uma saúde ideal, nas quantidades necessárias. Eu também não recomendaria segui-lo por um longo período de tempo por causa dos muitos riscos que pode ter.
Publicado em 07/11/2022 23h27
Artigo original:
- https://www.sciencealert.com/extreme-vegan-diets-can-be-very-bad-for-you-a-nutritionist-explains-why