Todo mundo respira. Na maioria das vezes fazemos isso sem nem pensar nisso. Mas aqueles que se concentram conscientemente em cada inspiração e expiração podem colher alguns benefícios impressionantes para a saúde, especialmente para aqueles que lutam com a ansiedade.
Um novo estudo controlado randomizado entre 108 participantes descobriu que, ao longo de um mês, cinco minutos de técnicas de respiração diária forneceram benefícios semelhantes para o humor e a ansiedade do que cinco minutos de meditação diária de atenção plena.
Na verdade, em alguns aspectos, os participantes designados para o grupo de técnicas de respiração foram ainda melhores.
Conduzido por pesquisadores da Universidade de Stanford, na Califórnia, o estudo sugere que os exercícios respiratórios podem ser uma ferramenta de saúde mental mais “potente e aguda” do que a meditação, que pode rivalizar com os antidepressivos no tratamento da ansiedade.
“Se você está procurando melhorar o sono e reduzir o estresse diurno, recuperar-se de trabalho intenso, vida e/ou treinamento, intervenções que facilitem o controle autonômico (e de fato você pode controlá-lo), respiração estruturada breve (5 minutos) está entre as ferramentas mais poderosas (e de custo zero)”, escreveu o neurocientista e co-autor Andrew Huberman no Twitter.
If you’re looking to improve sleep & reduce daytime stress, recover from intense work, life and/or training, then interventions that facilitate autonomic control (& indeed you can control it), brief (5min) structured breathwork is among the more powerful (and zero cost) tools.
– Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) January 10, 2023
Todos os dias no experimento atual, os participantes relataram seu humor e sinais vitais, incluindo frequência cardíaca, frequência respiratória e sono. Aqueles que passaram cinco minutos trabalhando em sua respiração todos os dias mostraram o maior alívio do estresse no final do mês, com melhorias diárias em sua saúde mental e fisiológica.
Além do mais, o estudo atual testou três técnicas de respiração diferentes, e uma delas parecia ter o melhor desempenho.
Os participantes que foram solicitados a praticar suspiros cíclicos – quando as exalações são pronunciadas e prolongadas – mostraram melhorias maiores do que aqueles que foram solicitados a praticar a respiração em caixa – quando a inalação, uma pausa e a exalação coincidem em duração – ou hiperventilação cíclica – quando as inalações são mais longas e as expirações são mais curtas.
Para ser claro, cada uma das técnicas de respiração e as técnicas de atenção plena neste estudo mostraram benefícios. No entanto, os grupos de técnicas de respiração relataram um aumento maior no afeto positivo do que o grupo de meditação mindfulness.
Há algo na respiração controlada que parece diferenciá-la, pelo menos de acordo com este experimento.
Estudos de respiração anteriores mostraram que as inalações geralmente aumentam a frequência cardíaca, enquanto as exalações a diminuem. Talvez seja por isso que o suspiro cíclico é tão eficaz. Pode acalmar o corpo e a mente, enfatizando a expiração.
A respiração em caixa, por outro lado, é frequentemente usada por militares para manter a calma em situações estressantes. E a hiperventilação controlada às vezes é usada para ajudar a aliviar a ansiedade ou o pânico.
Os efeitos positivos da meditação tendem a demorar mais para aparecer.
“Existem várias maneiras pelas quais os exercícios de respiração controlada voluntária diferem da prática da meditação da atenção plena”, escrevem os pesquisadores.
“A respiração controlada influencia diretamente a frequência respiratória, que pode causar efeitos calmantes fisiológicos e psicológicos mais imediatos, aumentando o tônus vagal durante a expiração lenta. Embora a meditação da atenção plena possa diminuir o tônus simpático a longo prazo, esse não é seu objetivo principal ou um efeito agudo esperado. ”
Mais pesquisas são necessárias para separar as diferenças entre respiração controlada e meditação passiva, mas há algo sobre uma mentalidade intencional que parece ter benefícios de saúde mais imediatos.
Como humanos, nunca temos controle total sobre nossos corpos e, às vezes, isso pode ser uma realidade realmente assustadora. Exercer um momento de controle, mesmo que seja apenas para suspirar, pode ser exatamente o que o médico receitou.
Publicado em 21/01/2023 09h03
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